Wie trainiert man mit dem Gravel Bike für Gravel Rennen?

Der wachsende Trend zu Gravel-Rennen und normalen Fahrten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Viele Radfahrer interessieren sich für den Nervenkitzel beim Durchqueren von unwegsamem Gelände. Diese Art von Abenteuer stellt eine anspruchsvolle Kombination aus körperlicher Fitness und technischen Fähigkeiten dar.

Egal, ob du ein Anfänger bist oder deine Fähigkeiten verbessern willst, dieser umfassende Artikel bietet dir alles, was du für ein effektives Training auf dem Gravel Bike wissen musst. Du lernst, wie du dir eine solide Grundlage für deine körperliche Fitness schaffst und dir die notwendigen Fähigkeiten und Techniken aneignest, um erfolgreich bei Gravel Rennen zu sein.

Worum geht es bei Gravel Rennen?

Gravel-Rennen und normale Fahrten im Gelände sind einzigartige Disziplinen, die eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und technischem Geschick erfordern.

Dabei wird auf verschiedenen Untergründen gefahren, darunter Schotter, Gravel und sogar Asphalt.

Die Strecken weisen oft anspruchsvolle Bergauffahrten, schnelle Abfahrten und enge Kurven auf, was von den Fahrern Anpassungsfähigkeit und Vielseitigkeit verlangt.

Um bei Gravel-Rennen zu glänzen, ist es wichtig, eine gute Fitness zu entwickeln und deine Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad zu verbessern.

Wie verbessert man seine Fitness und das Training für das Gravel Rennen?

Aufbau einer soliden Fitnessbasis als Gravel Biker

Bevor du dich mit den besonderen Anforderungen des Gravel-Fahrens beschäftigst, ist es wichtig, eine solide Fitnessbasis zu schaffen.

Beginne damit, eine Mischung aus Ausdauer- und hochintensiven Trainingseinheiten in dein Trainingsprogramm einzubauen.

Strebe mindestens drei bis vier Fahrten pro Woche an, mit einem wöchentlichen Gesamtvolumen von 6-10 Stunden (Anfänger) oder 10-15 Stunden (Fortgeschrittene).

Ausdauertraining

Ausdauerfahrten sollten den Großteil deines Trainingsvolumens ausmachen. Diese Fahrten sollten in einem angenehmen Tempo und mit einer Herzfrequenz zwischen 60-75% deiner Höchstleistung durchgeführt werden.

Lange, gleichmäßige Ausfahrten helfen dir, deine aerobe Basis aufzubauen, deine muskuläre Ausdauer zu steigern und deine Fähigkeit zu verbessern, über längere Zeiträume effizient zu fahren.

Strebe 1-2 lange Fahrten pro Woche an, die je nach deinem Fitnesslevel zwischen 2-5 Stunden dauern.

Hochintensives Training

Hochintensives Training, wie Intervalltraining und Bergauffahrten, hilft dir, die für Gravel-Rennen nötige Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln.

Versuche, 1-2 hochintensive Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, die jeweils etwa 60-90 Minuten dauern.

Beim Intervalltraining solltest du 4-6 Sätze von 3-5 Minuten bei 85-95% deiner maximalen Herzfrequenz absolvieren und dazwischen 3-5 Minuten Pause machen.

Suche dir einen Hügel, den du in 5-10 Minuten hochfahren kannst, und absolviere 3-6 Wiederholungen, wobei du dich auf dem Hinauffahren anstrengst und auf dem Hinunterfahren erholst.

Krafttraining als Gravel Biker

Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines abgerundeten Gravel-Trainingsprogramms.

Durch den Aufbau von Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen verbesserst du deine Kraft, Stabilität und Gesamtleistung auf dem Rad. Strebe 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche an und konzentriere dich dabei auf Übungen, die die Beine, die Körpermitte und den Oberkörper trainieren.

Einige effektive Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Planken und Liegestütze.

Um ein Übertraining zu vermeiden, solltest du mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen und Krafttraining am selben Tag wie hochintensives Radtraining vermeiden.

Was sind wichtige Fertigkeiten und Techniken für das Gravel Rennen?

Das Fahren auf Gravel erfordert eine Reihe einzigartiger Fähigkeiten und Techniken, um das abwechslungsreiche Gelände sicher und effizient zu bewältigen.

Hier sind vier Schlüsselbereiche bei der Fahrt mit dem Gravel Bike, auf die du dich konzentrieren solltest.

1. Körperhaltung: Eine entspannte und ausbalancierte Körperhaltung ist entscheidend für ein effektives Handling des Fahrrads. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und senke deinen Schwerpunkt, indem du die Knie beugst und die Fersen senkst. Das hilft dir, Unebenheiten abzufedern und die Bodenhaftung auf unebenem Untergrund zu behalten.
2. Kurvenfahren: Gravel-Kurven können rutschig und unberechenbar sein. Um sie sicher zu durchfahren, fahre breit an die Kurve heran, bremse vor der Kurve und lehne dein Fahrrad in die Kurve, während du deinen Körper aufrecht hältst. Schau nach vorne, wo du hin willst, und drücke langsam auf das äußere Pedal, um die Traktion zu erhalten.
3. Bergauffahren: Beim Bergauffahren auf steilem oder losem Gravel verlagerst du dein Gewicht nach vorne, um das Vorderrad auf dem Boden zu halten und die Traktion aufrechtzuerhalten. Wenn nötig, stelle dich auf die Pedale und lehne dich leicht über den Lenker, damit du nicht ins Trudeln kommst.
4. Absteigen: Wenn du auf Gravel absteigst, verlagere dein Gewicht nach hinten, um deinen Schwerpunkt niedrig zu halten und die Traktion am Hinterrad zu erhöhen. Halte deine Finger an den Bremshebeln und benutze eine Kombination aus Vorder- und Hinterradbremse, um deine Geschwindigkeit zu kontrollieren. Sei darauf vorbereitet, deine Linie zu ändern, wenn du auf Hindernisse oder loses Gelände stößt.

Bei Gravel-Rennen und -Fahrten ist es wichtig, das Tempo zu halten, um einen Burnout zu vermeiden und sicherzustellen, dass du über Energiereserven für die späteren Etappen des Rennens verfügst.

Achte während der gesamten Fahrt auf deine Herzfrequenz und die wahrgenommene Anstrengung und versuche, ein gleichmäßiges Leistungsniveau zu halten.

Achte auf deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr und tanke in regelmäßigen Abständen nach, um dein Energieniveau zu halten.

Ausrüstung und Setup für das Gravel Rennen

Die Wahl der richtigen Ausrüstung und des richtigen Bikes ist entscheidend für ein erfolgreiches Gravel-Rennen und das tägliche Fahrerlebnis in der Freizeit.

Hier sind drei wichtige Überlegungen für die Ausrüstung in einem Gravel Rennen.

1. Bike-Auswahl: Gravel Bikes sind speziell für unterschiedliches Terrain konzipiert und verfügen über breitere Reifen, Scheibenbremsen und eine entspannte Geometrie. Achte auf ein Fahrrad mit einer Reifenbreite von mindestens 35-40 mm und überlege dir, in ein Modell mit Vorder- und Hinterradfederung zu investieren, wenn du besonders raue oder technische Strecken bewältigen willst.
2. Reifenwahl und Reifendruck: Die Wahl des Reifens und der Reifendruck spielen eine entscheidende Rolle für Traktion, Komfort und Geschwindigkeit auf Gravel. Schlauchlose Reifen sind beliebt, weil sie pannensicher sind und mit einem niedrigeren Druck gefahren werden können. Experimentiere mit dem Reifendruck, um die optimale Balance zwischen Grip, Komfort und Rollwiderstand zu finden. Ein allgemeiner Richtwert ist, mit einem Druck von 2,0 bis 2,8 bar (30-40 psi) für 35-40 mm breite Reifen zu beginnen und ihn je nach persönlichen Vorlieben und Streckenbedingungen anzupassen.
3. Getriebe: Gravel-Rennen und -Fahrten beinhalten oft steile Bergauffahrten und wechselndes Terrain. Wähle eine Schaltung, die es dir ermöglicht, bei verschiedenen Steigungen eine angenehme Trittfrequenz zu halten. Eine gängige Schaltung für Gravel Bikes ist eine 1x-Schaltung mit einer breiten Kassette (z. B. 10-42T) oder eine 2x-Schaltung mit kompakten Kettenblättern (z. B. 46/30T) und einer breiten Kassette (z. B. 11-34T).

Ernährung und Erholung für das Gravel Rennen

Die richtige Ernährung und Erholung sind wichtig, um beim Gravel-Training und bei Rennen Höchstleistungen zu erzielen.

Hier sind vier Tipps, die dir helfen, deine Fahrten mit Energie zu versorgen und dich effektiv zu erholen:

1. Ernährung vor der Fahrt: Nimm 2-3 Stunden vor der Fahrt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir, um sicherzustellen, dass du genügend Energie gespeichert hast. Nimm eine moderate Menge an Eiweiß und gesunden Fetten zu dir, um dich zu sättigen und deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
2. Ernährung auf dem Rad: Nimm während der Fahrt 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Energiegels, Riegeln oder leicht verdaulichen festen Lebensmitteln wie Bananen oder Reiskuchen zu dir. Trinke regelmäßig Wasser und erwäge, bei Fahrten, die länger als 2 Stunden dauern, ein Elektrolytgetränk einzunehmen, um verlorene Mineralien zu ersetzen und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
3. Ernährung nach der Fahrt: Tanken Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach der Fahrt eine Mahlzeit oder einen Snack mit einem Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. Das hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Gute Optionen sind ein Erholungsshake, ein Sandwich mit magerem Eiweiß und viel Gemüse oder eine Schüssel Vollkornnudeln mit einer Eiweißquelle wie Huhn oder Tofu.
4. Ruhe und Erholung: Ausreichende Ruhe- und Erholungsphasen sind entscheidend, um Übertraining zu vermeiden und die Anpassung an deinen Trainingsreiz zu fördern. Achte darauf, dass du mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegst und erwäge, aktive Erholungsaktivitäten wie Yoga, Stretching oder leichtes Cross-Training einzubauen. Achte auf die Qualität deines Schlafs (7-9 Stunden pro Nacht) und erwäge Techniken wie Schaumstoffrollen oder Massagen, um die Muskelerholung zu unterstützen.

Fazit über das Training auf dem Gravel Bike für Wettkämpfe

Gravel-Rennen und -Fahrten stellen einzigartige Herausforderungen dar, die ein abgerundetes Konzept für Training, Ernährung und Ausrüstung erfordern.

Wenn du dich darauf konzentrierst, eine solide Fitnessbasis aufzubauen, deine technischen Fähigkeiten zu verbessern, die richtige Ausrüstung auszuwählen und auf deine Erholung zu achten, bist du auf dem besten Weg, die aufregende Welt des Gravel-Radsports zu genießen.

Sei geduldig mit deinen Fortschritten, höre auf deinen Körper und habe vor allem Spaß daran, die weniger befahrene Straße zu erkunden.

Viel Erfolg beim Gravel Rennen!